Bạn đã bao giờ thấy mình trải qua một ngày với những cơn đau đầu dữ dội và sau đó nhớ rằng bạn quên uống cà phê? Bạn không phải là người duy nhất. Có rất nhiều người cố gắng bỏ cà phê. Một tìm kiếm đơn giản của Google mang lại một số kết quả có thể so sánh cho "bỏ cà phê", "bỏ rượu" và "bỏ thuốc". Ấn tượng, phải không? Tuy nhiên, không ai thực sự quan tâm đến điều này nhiều đến vậy. Và trong khi 2 thói quen khác bị đổ lỗi bởi xã hội, cà phê thực sự được xác nhận. Đó là lý do tại sao, trong bài viết này tôi sẽ mô tả cách thức tôi quyết định bỏ uống cà phê, phương pháp của tôi để thực hiện nó và tác động của nó đối với giấc ngủ và mức năng lượng của tôi. Là một geek tự định lượng với hơn 9 tháng dữ liệu chi tiết về bản thân mình, tôi có thể tương quan một số dấu hiệu quan trọng cho các thí nghiệm mà tôi tự làm. Băt đâu nao:
Lịch sử của tôi với uống cà phê
Tôi bắt đầu uống cà phê ở lớp 9. Tôi đã tham gia vào các olympiads toán học và tôi đã dành rất nhiều đêm cố gắng nghiên cứu các khái niệm toán học và giải quyết các vấn đề. Tại sao tôi làm điều đó? Vì nhiều lý do. Trước hết, tôi có công ty: Tôi không phải là người duy nhất trực tuyến như một con cú đêm cố gắng giải quyết các vấn đề toán học phức tạp. Thứ hai, trường trung học của tôi đã trải qua một số cải tạo, và chúng tôi dự định đến lớp vào buổi chiều và buổi tối. Đó là lý do hoàn hảo để thức suốt đêm, đúng không?
Đến cuối năm học trung học, mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Vào mùa đông năm cuối cùng của tôi, tôi đã cố gắng để áp dụng cho một số trường đại học Mỹ trong khi giữ tất cả mọi thứ khác với nhau. Tôi đã kết thúc một tháng trong 4 giờ, và anh đào trên đỉnh là một cuộc chạy đua dài 48 giờ để hoàn thành mọi thứ và ứng dụng được vận chuyển kịp thời.
Sau đó đến trường. Chúng tôi sẽ thức khuya để đọc những thứ mà chúng tôi quan tâm, thỉnh thoảng tiệc tùng hoặc cố gắng nhồi nhét mọi thứ trước khi thi. Bạn nên đến thăm lớp học của trường đại học trong những đêm trước khi thi. Bạn sẽ ngạc nhiên rằng có bao nhiêu người bạn sẽ thấy có ngủ (err .. Tôi có nghĩa là học tập). Trong những ngày đó, tôi sẽ uống cà phê một cách vô thức mà thậm chí không cần phải đếm chén bằng bất kỳ cách nào. Bên cạnh đó, cà phê rẻ, phải không? Bạn có thể có một tách cà phê ngon ở nhiều nơi ở Bucharest với giá khoảng 50 ¢ đến 1 đô la.
Trong quá trình học đại học, tôi bắt đầu làm việc với một người bạn cũ vừa được thăng chức lên đội trưởng trong một công ty toàn cầu. Đương nhiên, tôi đã làm điều này tại thời điểm khó khăn nhất trong chương trình học, năm cuối cùng, khi tất cả các đồng nghiệp khác bỏ việc. Thật tuyệt vời khi trở thành badass, phải không? Tôi đã làm việc 90-100 giờ mỗi tuần và đôi khi không nhìn thấy ánh sáng ban ngày. Mặc dù công việc bán thời gian chính nó đã chiếm một tỷ lệ nhỏ trong số đó.
Sau đó, tôi đã hoàn thành đại học và tôi nhanh chóng quyết định đi học tiến sĩ. Tôi nghĩ với bản thân mình rằng được trả một chút sẽ đảm bảo rằng tôi có thể làm việc trên bất cứ điều gì tôi muốn, trong khi được trả tiền. Tôi không biết chút nào! Tôi đã phải làm việc của tôi ass off để nhường chỗ cho nghiên cứu trong khi thực hiện các nhiệm vụ khác của tôi (được tham gia vào các dự án châu Âu và giảng dạy). Bất cứ khi nào tôi cảm thấy tôi không thể tiếp tục nữa, cà phê luôn ở đó, gần kề. Một người bạn đáng tin cậy!
Cuối cùng, tôi đã rất thất vọng với học viện, rằng tôi đã tham gia một startup công nghệ. Trong khi ban đầu muốn bỏ học tiến sĩ, tôi quyết định hoàn thành nó và trải qua 6 tháng làm việc không ngừng nghỉ, ngày và đêm, cuối tuần hoặc ngày trong tuần. Tại thời điểm này, mọi thứ đã thực sự vượt khỏi tầm kiểm soát. Uống 4 ly một ngày (và mọi người, đặc biệt là từ Mỹ, nhiều lần nói với tôi rằng cà phê Rumani mạnh mẽ như thế nào). Và bổ sung thêm nhiều socola.
Và sau đó nó không dễ dàng hơn. Ngay sau khi tôi hoàn thành tiến sĩ của mình, chúng tôi đã kết thúc việc mua lại và vận chuyển một dự án lớn cùng một lúc. Và cứ thế.
Tại một thời điểm tôi quyết định rằng mối quan hệ của tôi với cà phê đã thay đổi.
Động lực - Điều gì đã kích hoạt quyết định của tôi để bỏ uống cà phê?
Có khá nhiều người trong chúng ta, những người thất vọng với cách thức uống cà phê của chúng tôi. Hãy nhìn xung quanh bạn, trong khi ở siêu thị hoặc trong trung tâm mua sắm và bạn sẽ bắt đầu nhận ra kích thước của ngành công nghiệp cà phê. Hãy chú ý đến phần sản phẩm chứa caffein trong siêu thị, hoặc thói quen hàng ngày của những người thân yêu của bạn. Ngày của họ bắt đầu như thế nào? Với cà phê, phải không?
Tôi quyết định từ bỏ cà phê sau khi tôi nhận ra những sự kiện sau:
- Quên mất nó, hoặc cố gắng không uống nó trong một ngày cụ thể đã cho tôi một thời gian thực sự khó khăn. Vì vậy, đó là hoặc là tôi giữ chất này trong cơ thể của tôi tất cả các thời gian hoặc không phải ở tất cả.
- Tôi đang sử dụng nó để làm im lặng những tín hiệu mà cơ thể tôi đang cố gửi cho tôi. Bất cứ khi nào nó nói với tôi rằng nó mệt mỏi, tôi sẽ tắt nó với một ít cà phê (và có thể là sô cô la).
- Mối quan hệ của tôi với cà phê đã suy thoái trong những năm qua, và không cải thiện. Nó thậm chí không liên tục. Một hoặc hai loại cà phê được yêu cầu chỉ để "bắt đầu" mà không có bất kỳ hiệu ứng thực sự nào.
Bỏ cà phê, tái phát minh
Tôi thừa nhận, tôi đã không nghiên cứu bất kỳ phương pháp vào thời điểm đó. Có lẽ tôi đã có một sự tự tin điên rồ rằng tôi có thể tự mình làm điều đó. Nhìn lại, tôi đã ngây thơ lúc tốt nhất. Bởi vì một nỗ lực thất bại sẽ làm giảm đáng kể cơ hội bỏ thuốc trong tương lai. Về mặt thực phẩm, điều đó chuyển thành: chế độ ăn uống thất bại hơn, cơ hội không bao giờ mỏng hơn.
Tất cả những gì tôi có trong đầu là một nguyên tắc hướng dẫn mà tôi áp dụng cho hầu hết các cải tiến cuộc sống của mình: thực hiện các cải tiến nhỏ, từng bước bền vững và đo lường trước khi hành động.
Khi tôi quyết định bỏ hẳn cà phê, tôi đã cắt giảm nó rồi. Những tháng trước đã được lấp đầy với Coke và cà phê, và tôi đã nhận được lo lắng. Tôi bắt đầu đo đầu tiên, và phát hiện ra rằng tôi đã uống khoảng 30 tách cà phê trong khoảng thời gian 2 tuần, và hầu hết trong số đó vào các ngày trong tuần. Sau khi nhìn thấy những con số, quan điểm của việc đi đến số không là khá khó khăn.
Chìa khóa tại thời điểm này là coi nó như là một quá trình lâu dài. Một năm có 52 tuần. Nếu tôi tìm ra cách để giảm số lượng cà phê xuống còn 1 mỗi 2 tuần, tôi sẽ được thực hiện trong vòng một năm! Tất nhiên, nó sẽ mất kỷ luật của việc nhập dữ liệu bản thân mình, bởi vì không có Vessyl trở lại sau đó. Tuy nhiên, lý thuyết cá nhân của tôi là được cung cấp một lợi ích đủ tốt, mọi người sẽ tự nhập dữ liệu thay vì tìm kiếm một cách tự động.
Trong văn học có liên quan đến việc bỏ hút thuốc, những gì tôi đang cố gắng làm được đặt tên là "giảm dần". Có nhiều trường phái tư duy, và chúng chủ yếu được phân chia theo phương pháp này (hoặc tương tự) và bỏ hẳn một cách đột ngột ("gà tây lạnh"). Giảm dần và các dẫn xuất của nó đã được chứng minh là có hiệu quả hơn nhiều trong các thử nghiệm (bằng cách đo tái phát sau 6 tháng hoặc 1 năm).
Tôi mất tổng cộng 8 tuần để bỏ cà phê hoàn toàn. Và cuối cùng tôi đã có bài kiểm tra cuối cùng: đi du lịch đến Hoa Kỳ và trở lại trong 5 ngày cho một hội nghị - và không uống cà phê! Tôi đã vượt qua điều này với màu sắc bay mặc dù nó là khó khăn và tôi nghĩ rằng tôi quản lý để có được thông qua lag máy bay dễ dàng hơn vì thiếu cà phê.
Sprints của tôi để bỏ cà phê
Tôi là kĩ sư phần mềm và tôi gần như mọi thứ với quan điểm của người kĩ sư. Học từ phương pháp nhanh nhẹn, tôi tiếp cận bỏ cà phê trong 2 tuần chạy nước rút. Ở đây tôi sẽ đưa ra một cái nhìn tổng quan ngắn về chạy nước rút của tôi. Nó đã cho tôi một tổng số 4 chạy nước rút từ thời điểm tôi quyết định bỏ thuốc lá để làm điều đó - khoảng 56 ngày:
- Sprint # 1 (ngày 17 tháng 3 - 30 tháng 3) - chỉ đo lượng cà phê mà tôi uống. Kết quả: 28 chén.
- Sprint # 2 (31 tháng 3 - 13 tháng 4) - chỉ đo lượng cà phê tôi uống. Kết quả: 26 chén.
- Sprint # 3 (ngày 14 tháng 4 - 27 tháng 4) - chỉ đo lượng cà phê mà tôi uống. Kết quả: 26 cốc và đau đầu rất lớn vào ngày cuối cùng (27 tháng 4), bởi vì tôi đã quên uống cà phê. Đây là lúc tôi thực sự quyết định từ bỏ.
- Sprint # 4 (28 tháng 4 - 11 tháng 5) - thêm mục tiêu uống tối đa 20 loại cà phê. Tôi đã được giúp đỡ bởi thực tế là tôi đã ghé thăm London từ ngày 1 tháng 5 đến ngày 4 tháng 5, vì vậy tôi đã không thực sự phải thức dậy với một chiếc đồng hồ báo thức trong một vài ngày đó. Tôi đã kết thúc bằng cách uống một ly cà phê mỗi ngày trong chuyến thăm London của tôi, và trên 2 loại cà phê hàng ngày cho hầu hết các ngày khác.
- Sprint # 5 (ngày 12 tháng 5 - 25 tháng 5) - Tôi nhận ra rằng mục tiêu trước đây của tôi quá hung hăng và phụ thuộc nhiều vào ngữ cảnh. Tôi quyết định cải thiện mục tiêu trước đây của tôi chỉ một chút và đặt nó vào tối đa 17 loại cà phê. Trong tuần đầu tiên tôi uống cà phê của mình chỉ trong những ngày trong tuần, và tôi bị một cơn cảm lạnh khó chịu trong tuần thứ hai. Điều đó khiến tôi nghỉ ngơi nhiều hơn để vượt qua nó, và tôi chỉ đạt được mục tiêu của mình. Điều này được chứng minh là phụ thuộc vào ngữ cảnh một lần nữa.
- Sprint # 6 (ngày 26 tháng 5 - 8 tháng 6) - thay đổi mục tiêu của tôi một lần nữa để chỉ uống 14 ly cà phê và tôi đã uống hết 10. Tôi đã ở bên bờ biển với vợ và bạn bè trong khoảng thời gian từ ngày 7 đến ngày 9 tháng 6, một chút với sự phụ thuộc tinh thần của tôi là tốt. Tôi đã rất khuyến khích bởi thực tế là tôi đã làm việc hiệu quả trong ngày thậm chí không có cà phê, như nhận xét của tôi từ ngày 28 tháng 5 lần đọc: "ngày làm việc hiệu quả với 0 cà phê. YAY!".
- Sprint # 7 (ngày 9 tháng 6 - 22 tháng 6) - trong lần chạy nước rút này, tôi uống cà phê cuối cùng của mình trong ngày đầu tiên (ngày 9 tháng 6) và quyết định đi ăn gà tây lạnh vào thời điểm này. Tôi đã tập hợp đủ đà và tôi đã có một bài kiểm tra rất tốt trong tuần tới, vì vậy tôi đã lao xuống. Phần khó khăn nhất của cuộc chạy nước rút này là trong khi tại hội nghị ở Mỹ, tôi luôn cảm thấy bực bội và họ chỉ có trà đen hoặc trà xanh tốt nhất, tôi đã cố gắng tránh mọi chi phí. Tuy nhiên, tôi đã đền bù quá mức cho sự mệt mỏi của tôi (trung bình khoảng 4 giờ ngủ một đêm, bao gồm ngủ trên máy bay) với việc ăn nhiều đồ ăn vặt. Mặc dù tôi đã đạt được mục tiêu cà phê của mình vào cuối cuộc chạy nước rút, tôi đã làm với chi phí của các khía cạnh liên quan đến sức khỏe khác: tăng 2 kg (4, 4 lbs) và không thể tìm thấy năng lượng tinh thần để ghi lại thức ăn của tôi.
Cách hoạt động của Sprint
Trước hết, tôi kiểm tra bảng điều khiển chạy nước rút của tôi (thường là một Bảng tính Google) mỗi sáng trong thói quen hàng ngày của tôi. Tôi đã tạo ra rào cản vào thực sự thấp bằng cách đặt dữ liệu của tôi vào một bảng tính, bởi vì tôi biết rằng thói quen buổi sáng của tôi có thể bị gián đoạn rất dễ dàng vào cuối tuần và các chuyến đi. Chỉ cần nhìn vào mục tiêu và tiến độ hiện tại sẽ khiến tôi nhận thức được phần còn lại của ngày mà tôi phải chú ý.
Trong khi tôi dần dần tiến bộ qua chạy nước rút, tôi tự nhiên có xu hướng trở nên tham vọng hơn vào cuối để đạt được mục tiêu của mình. Đây là nơi thực sự quan trọng để có những mục tiêu kém tích cực hơn - sẽ dễ dàng hơn để tranh giành để đáp ứng các mục tiêu đó và sẽ hợp lý hơn nếu chúng có thể truy cập được.
Đến cuối cuộc chạy nước rút, tôi bắt đầu nghĩ về các mục tiêu cho lần tiếp theo. Tôi thường có 2-3 bàn thắng để chạy nước rút, và thường một trong số đó có liên quan đến trọng lượng (vì tôi đã giảm cân ở thời điểm đó).
Sau mỗi lần chạy nước rút tôi sẽ có một hồi tưởng chạy nước rút nhỏ, để hiểu lý do tại sao tôi đạt được (hoặc không đạt được) mục tiêu của tôi, và làm thế nào họ nên được tiếp cận đi xa hơn.
Tôi cố gắng tránh có hơn 3 mục tiêu cho một lần chạy nước rút, bởi vì tôi thấy khó tập trung tâm trí vào quá nhiều kết quả. Có lẽ, những gì làm việc tốt nhất là chỉ có một mục tiêu, nhưng điều đó có một mức độ kiên nhẫn mà rất nhiều người (bao gồm cả bản thân tôi) không có.
Không bỏ cà phê cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn?
Tôi rất vui khi đào dữ liệu về giấc ngủ của mình từ BodyMedia và xem liệu có cải thiện lâu dài về chất lượng giấc ngủ sau khi bỏ cà phê hay không. Kết luận của tôi là có, nhưng họ đã bị gián đoạn bởi những thay đổi quan trọng trong cuộc sống của tôi (như thay đổi con đường sự nghiệp). Ngoài ra, tôi "chỉ" có khoảng 8 tháng dữ liệu về bản thân mình. Và điều đó có vẻ như rất nhiều, nhưng khi bạn sẽ cố gắng để nó crunch nó, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn cần nhiều hơn nữa.
Để đạt được mục đích này, tôi đã tự mình phát minh ra số điểm ngủ cho bản thân mình, đó là mức trung bình của 4 chỉ số sau, mà tôi gọi là "điểm số tổng hợp ngủ":
- Điểm ngủ cho cả đêm (phần trăm thời gian nằm trên giường tôi đang ngủ).
- Điểm ngủ trong giờ đầu tiên (điều này là do tôi đã từng gặp khó khăn khi ngủ; tôi là một người hiếu động và uống cà phê cũng không giúp được gì).
- Thời gian để đi vào giấc ngủ (số phút cần để ngủ). Điều này là không chính xác bởi vì cảm biến không thể phân biệt giữa tôi khi xem một bộ phim hay tôi đang cố gắng ngủ thiếp đi. Trong tương lai, tôi sẽ nghĩ ra một cách để đo lường điều đó.
- Số khoảng thời gian ngủ được phát hiện bởi BodyMedia (hoặc, trong chế độ ngủ - số lần quăng & lượt).
Mỗi chỉ số này được chuẩn hóa thành 0-100 và chúng được tính trung bình. Tôi đã làm tương tự cho số lượng cà phê (nhân với 33, bởi vì trong khi tôi đã đăng nhập chúng tôi đã không uống nhiều hơn 3 cà phê mỗi ngày), và tôi so sánh chúng trong đồ thị sau:
Biểu đồ cho thấy sự gia tăng chất lượng giấc ngủ (biểu đồ màu đỏ) vào tháng 7 và đầu tháng 8. Tiếp theo là một sự sụt giảm rõ ràng, bởi vì tôi đang thay đổi công việc, điều này gây căng thẳng cho bất cứ ai. Như bạn có thể thấy, giờ giấc ngủ của tôi ổn định hơn nhiều và hơn 75 lần.
Đối với giấc ngủ, tôi đã sử dụng trung bình di chuyển (một công thức toán học nơi các giá trị cũ hơn có giá trị nhỏ hơn các giá trị mới hơn), bởi vì tôi đã cố gắng để thấy rõ hơn các xu hướng dài hạn. Lúc đầu, tôi đã thất vọng rằng không có sự cải thiện rõ ràng. Nhưng tôi đoán tôi đã đặt kỳ vọng của mình sai theo 2 cách:
- Không có cảm biến nào có thể đo mức độ nghỉ ngơi của bạn vào buổi sáng. Đây là những gì thực sự được cải thiện sau khi bỏ cà phê. Tôi sẽ nghĩ ra một cách để đo lường tác dụng phụ của điều đó trong thời gian dài hơn, để thực hiện nhiều thí nghiệm hơn.
- Thậm chí 10% cải thiện cũng không hợp lý; điều đó có nghĩa là trong một hoặc hai năm, với đủ tham vọng, tôi sẽ có thể đạt được giấc ngủ gần như hoàn hảo.
Vì tôi đã có tổng cộng 7 lần chạy nước rút (khoảng 100 ngày) trước khi bỏ cà phê, và sau đó là nhiều dữ liệu về giấc ngủ, tôi quyết định so sánh số điểm ngủ cho ngày D và ngày D + 100, vẽ đồ thị và tích lũy nó. Điều này sẽ cho tôi biết nếu tôi thực sự ngủ tốt hơn hay không.
Và đây rồi. Biểu đồ màu xanh dương lớn mà bạn thấy là sự gia tăng chất lượng giấc ngủ mà tôi đã đạt được trong khoảng thời gian 3 tháng (bất cứ khi nào nó ở trên mặt đất, điều đó có nghĩa là tôi đã ngủ ngon hơn thời gian trước đó).
Biểu đồ này khá hợp lý. Tôi đã trải qua một giai đoạn ổn định hơn ngay lập tức sau khi bỏ cà phê, nơi tôi đã cố gắng nghỉ ngơi một chút và sạc pin của mình. Và gần đây, tôi bắt đầu làm việc trên một tập hợp các dự án cá nhân thực sự mạnh mẽ (bao gồm cả những bài báo này), điều này giải thích sự tái phát trong chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, có hai điểm thực sự quan trọng:
- Đồi lớn phía trên của điểm số tích lũy giấc ngủ có nghĩa là tôi đã liên tục ngủ ngon hơn so với trước đây trong một khoảng thời gian tốt.
- Thực tế là mặc dù tôi đã trải qua một giai đoạn khó khăn, tôi đang hồi phục ngay bây giờ cho thấy khả năng của tôi để trải qua giai đoạn thô đã không thay đổi do bỏ cà phê. Đó là một thành tựu chính trong chính nó.
Các lợi ích khác cho Quitting Coffee
Trước hết, tôi bắt đầu ngày của tôi nhanh hơn. Tôi đã tăng thêm 5 đến 10 phút mỗi ngày để chuẩn bị cà phê và uống nó.
Tôi thức dậy nhiều hơn, thậm chí sau ít giờ ngủ hơn. Và tôi có xu hướng nghỉ ngơi nhiều hơn bất cứ khi nào cơ thể của tôi nói với tôi rằng đó là thời gian. Năng suất của tôi đã được cải thiện đáng kể vì điều này, và tôi có xu hướng tập trung hơn vào những gì tôi làm.
Đi ngủ bây giờ dễ hơn nhiều. Bởi vì tôi cũng thực hành ăn chay liên tục (IF), vào cuối giờ buổi tối tôi thực sự mệt mỏi và một vài phút đọc trên Kindle của tôi là đủ để giúp tôi ngủ nhanh chóng và hiệu quả.
Quan trọng nhất, tôi biết cơ thể của tôi tốt hơn. Tôi biết những loại thức ăn nào được cho ăn đúng cách, và không, và làm thế nào tôi có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của nó. Bây giờ tôi có thể chạy, nhưng tôi không thể giấu. Không có cà phê để ngăn chặn các tín hiệu nó đang cố gắng để gửi cho tôi.
Phần kết luận
Trước hết, cảm thấy tuyệt vời khi có cà phê ra khỏi hệ thống của tôi. Nhưng đó là một thói quen sâu sắc và sự kiện xã hội, đặc biệt là trong các công việc văn phòng, và rất khó để loại bỏ nó. Tôi nhớ cà phê buổi sáng của tôi với vợ tôi, hoặc với các đồng nghiệp của tôi.
Khái niệm về lợi ích gia tăng đã chứng minh rất thành công trong việc bỏ cà phê - và điều đáng khích lệ là tôi có thể tổ chức hoạt động của mình như một kỹ sư phần mềm (sử dụng chạy nước rút). Một lần nữa, có bằng chứng vững chắc rằng quá trình này quan trọng hơn kết quả.
Tôi rất vui khi thấy rằng hiện trạng có thể được thử thách. Tôi có thực sự cần cà phê không? Có thể không. Nó có gây hại cho bạn không? Đó chắc chắn là trường hợp của tôi. Bạn có những câu chuyện tương tự? Tôi rất thích nghe bạn!
Andrei Ismail là một kỹ sư phần mềm có kinh nghiệm với kinh nghiệm khởi nghiệp dưới thắt lưng và bằng Tiến sĩ về Trí tuệ nhân tạo. Anh ấy đã mất £ 50 trong 6 tháng và hiện đang làm việc trên một chương trình huấn luyện thể dục cho các chuyên viên máy tính, có sẵn tại WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
