Trong một bài viết trước, tôi đã thảo luận về những lợi ích và cạm bẫy của việc đăng nhập thức ăn của bạn và kết luận là có nhiều lý do để một người đăng nhập vào lượng thức ăn. Đặc biệt là khi chúng ta muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng đó. Nhưng làm thế nào để bạn thực sự đăng nhập thực phẩm của bạn? Để giúp bạn, tôi muốn chia sẻ kinh nghiệm của tôi về chủ đề này và thảo luận một số chiến lược để ghi lại lượng thức ăn của bạn:
LƯU Ý: Trong nhiệm vụ đăng nhập lượng thức ăn của tôi, tôi đã sử dụng ứng dụng MyFitnessPal dành cho thiết bị di động, có sẵn trên tất cả các nền tảng di động lớn, bao gồm cả Windows Phone.
Đăng nhập thực phẩm của bạn phải trở thành một thói quen
Khai thác thực phẩm có những thách thức cụ thể. Đó là một thói quen mới phải được tạo ra và duy trì. Nó cần bộ nhớ tốt và kỹ năng quan sát trong một thời gian mà chúng ta đều dễ bị tổn thương (khi chúng ta đói). Nhưng dữ liệu thu được từ thói quen này có thể là vô giá. Tôi đã thấy các trường hợp mà nhận thức đơn giản được tạo ra bởi việc khai thác thực phẩm thích hợp chính nó đã làm việc kỳ diệu, cạnh tranh với các phương pháp thành lập như huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Trước tiên, bạn cần phải có một lý do rất tốt để làm thực phẩm đăng nhập. Hãy coi chừng lý do của bạn có thể thay đổi theo thời gian. Tôi bắt đầu với việc giảm cân và di chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng hơn và thống kê dài hạn về những gì tôi ăn.
Không có lý do chính đáng, bạn có thể mất hứng thú với thói quen này khá nhanh. Tôi nhớ huấn luyện viên thể dục của tôi nói với tôi một vài năm trước đây để viết ra những gì tôi ăn, mà không nhận được bất kỳ chi tiết về lý do tại sao làm điều đó, và làm thế nào để làm điều đó. Tôi thất bại thảm hại và mất hứng thú với nó trong chưa đầy một tuần. Bây giờ tôi cảm thấy thích thú khi tôi nghĩ về điều đó. Tôi có hơn 9 tháng dữ liệu hoàn chỉnh mà tôi muốn xuất bản vào một thời điểm nào đó như nguồn mở (trước đây tôi đã xuất bản dữ liệu sinh trắc học của mình từ tháng 3 năm 2014). Và tôi sẽ tiếp tục làm nó như là một phần của thói quen hàng ngày của tôi.
Khi đăng nhập thực phẩm mà bạn ăn?
Cách dễ nhất là ghi lại ngay sau khi ăn. Tuy nhiên, điều này có thể trở nên khó xử trong một số bối cảnh xã hội nhất định. Hãy xem xét bạn đang đi chơi với bạn bè cho bữa ăn tối và bạn ngừng cuộc trò chuyện với họ để đăng nhập lượng thức ăn của bạn. Sau khi đặt bản thân mình thông qua điều này một vài lần, tôi quyết định nhớ thức ăn tôi đã ăn trong một vài giờ thay vào đó và nhập nó khi tôi có cơ hội. Tôi vẫn thích làm điều đó ngay tại chỗ khi tôi có thể, và đó là phần lớn thời gian.
Các chiến lược khác tôi đã thấy là:
- Ghi nhật ký mọi thứ trong một thời điểm cố định trong ngày. Điều này đòi hỏi cả hai đều có trí nhớ khá tốt và thói quen ăn uống có kỷ luật. Các bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn thường xuyên sẽ làm hỏng điều này trong thời gian dài. Oh, nhưng chờ đã, có lẽ bạn không cần những món ăn nhẹ đó :)
- Đăng nhập trước khi ăn các bữa ăn được lên kế hoạch. Điều này đặc biệt dễ dàng cho những người đang nấu ăn (và do đó lập kế hoạch thực phẩm) cho gia đình họ. Họ biết chính xác họ sẽ ăn gì và khi nào. Ngoài ra, họ biết rất rõ các thành phần là gì và tỷ lệ của chúng.
- Sử dụng bút và giấy như một bộ đệm trong suốt cả ngày, sau đó được chuyển vào một thời điểm xác định trước (nói, buổi tối) thành dạng điện tử. Bản thân tôi đã sử dụng nó trong khi điện thoại thông minh của tôi bị hỏng.
Một tác dụng phụ thú vị của việc ghi chép thức ăn là bạn nhận ra rằng lượng thức ăn của bạn sẽ lặp đi lặp lại nhiều hơn bạn từng nghĩ. Điều này cho phép bạn lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn tốt hơn và kết thúc trong "đăng nhập trước bữa ăn được lên kế hoạch" xô thường xuyên hơn bạn nghĩ.
Bạn có một chiến lược thay thế để đăng nhập thực phẩm của bạn? Tôi muốn nghe về bạn.
Lý do thường xuyên nhất để không đăng nhập
Tất nhiên, chúng tôi không phải lúc nào cũng có thể ghi lại lượng thức ăn của chúng tôi một cách hoàn hảo. Chúng ta có cần phải không? Miễn là chúng ta có một sự hiểu biết rất tốt về những gì chúng ta ăn, có lẽ là không.
Dưới đây là một số lý do tại sao bạn có thể ngừng ghi lại lượng thức ăn của bạn một cách thường xuyên:
Lúc đầu nó có thể rất bực bội để đăng nhập các thực phẩm mà bạn ăn. Chúng tôi không biết cách sử dụng ứng dụng di động trên điện thoại thông minh của chúng tôi hoặc cách tìm kiếm các mặt hàng thực phẩm một cách hiệu quả. Tôi đã tìm thấy ứng dụng MyFitnessPal đặc biệt hiệu quả khi quét mã vạch siêu thị vì nó có một cơ sở dữ liệu khổng lồ về thực phẩm từ khắp nơi trên thế giới. Ngoài ra, tính năng tìm kiếm của nó làm cho nó khá thoải mái để tìm kiếm các mặt hàng mua từ thị trường hoặc có mã vạch không được tìm thấy.
- Mất nhiều thời gian. Bạn biết đấy, tôi đã phỏng vấn một vài người đăng nhập thức ăn của họ trên cơ sở hàng ngày. Tất cả đều nói rằng nó thực sự dễ dàng và mất chưa đầy 5 phút. Bạn có chắc bạn không có 5 phút trong ngày có thể chi tiêu tốt hơn bằng cách đầu tư vào tương lai của bạn không?
- Đó là buổi sáng và tôi đang vội vã đi làm / bắt đầu công việc. Có, nhưng không ai nói rằng bạn phải làm điều đó ngay lập tức sau bữa ăn sáng. Bạn sẽ cười, nhưng đôi khi tôi làm điều đó trong khi lái xe để làm việc nếu tôi gặp khó khăn trong giao thông. Bạn có thể dễ dàng đăng nhập thức ăn của bạn sau này, bạn chỉ cần chú ý đến những gì bạn đang ăn trong khi bạn đang ăn và cố gắng nhớ nó. Tôi sẽ cung cấp chi tiết về điều này sau trong bài viết.
- Vào buổi tối tôi thực sự mệt mỏi và cảm thấy như bị rơi. Tất nhiên bạn làm, tất cả chúng ta làm. Đó là lý do tại sao giấc ngủ là hữu ích :) Nhưng nếu bạn đang ăn quá nhiều để nhớ sáng hôm sau, hoặc các loại thực phẩm quá phức tạp, bạn có thể có vấn đề của bạn ngay tại đó. Bản thân tôi, tôi đang thực hành ăn chay liên tục nên tôi hầu như luôn luôn bỏ bữa tối hoàn toàn.
- Tôi đang đi nghỉ, và đăng nhập thức ăn cảm thấy như "làm việc" (hoặc tôi không có một kết nối internet thích hợp). Vâng, bạn có thể dễ dàng đăng nhập lượng thức ăn của bạn trong khi đi nghỉ bằng cách sử dụng bút và giấy. Tôi đã thực sự bị buộc phải làm điều đó vào tháng 8 năm 2014 khi khói ra khỏi điện thoại thông minh của tôi và tôi đã hoàn toàn bị ngắt kết nối khỏi thế giới trực tuyến trong vài ngày trong một ngôi làng ven biển hẻo lánh tuyệt đẹp ở Romania. Tôi vẫn hoàn thành việc giảm cân trước đó, nên lúc đầu tôi đã hoảng sợ. Nhưng sau đó tôi nhận ra không có lý do gì để không đăng nhập thức ăn bằng bút và giấy và nhập nó sau. Thời gian duy nhất khi tôi không thể tìm thấy năng lượng tinh thần để làm điều đó là trong một chuyến đi 5 ngày đến Mỹ có một lịch trình đóng gói đến nỗi tôi hầu như không ngủ chút nào.
- Tôi đang ăn ở một quán bar / bar salad ở Trung Quốc và vì thế tôi đang nếm thử khá nhiều đồ ăn. Có, điều này có nghĩa là bạn ăn nhiều loại thực phẩm trong một bữa ăn, nhưng nhìn chung, bạn có thể ăn bao nhiêu loại thường xuyên? Không quá 20-30, tôi đoán vậy. Từng bước đầu tư vào việc thêm từng cái một vào cơ sở dữ liệu các loại thực phẩm bạn đang sử dụng (MyFitnessPal cho phép các mục nhập do người dùng tạo) sẽ giúp bạn nhập vào những gì bạn ăn dễ dàng và dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng, Rome không được xây dựng trong một ngày! Vì vậy, không có lý do để mong đợi rằng bạn sẽ nhận được nó ngay trong những hoàn cảnh khó khăn từ ngày đầu tiên.
Làm thế nào tôi quản lý để tạo ra các thói quen cho bản thân mình?
Thành thật mà nói, tôi coi đây là một nhiệm vụ khởi đầu: đầu tư càng ít năng lượng càng tốt và cố gắng thu được kết quả tốt. Lặp lại cho đến khi tôi kiểm soát tốt thông tin thực phẩm của mình hoặc thất bại và dừng lại để sử dụng cùng một chiến lược.
Trong 2 tuần đầu tiên, tôi đã sử dụng Bảng tính Google nơi mỗi ô tương ứng với một bữa ăn. Tôi sẽ nhanh chóng viết nguệch ngoạc một số cụm từ trong ô và quay lại sau khi tôi có thời gian để ước tính lượng calo bằng tay, sử dụng cơ sở dữ liệu calo trên web. Tại sao tôi làm điều đó theo cách bất tiện như vậy? Tôi muốn dành ít năng lượng tinh thần nhất có thể để học phần mềm mới, điểm mạnh và điểm yếu của nó, và chỉ sau khi tôi tỏ ra rất quan tâm đến việc đầu tư nhiều hơn.
Tôi cũng đã có một mục tiêu rất thoải mái làm đầy 12 bữa ăn mỗi tuần (thay vì tổng cộng khoảng 21 bữa). Điều này là do tôi là một người tin tưởng lớn trong những gia số nhỏ bền vững. Vì vậy, tôi chắc chắn rằng tôi không cảm thấy tội lỗi vì không nhận được tất cả các bữa ăn lúc đầu, nhưng thay vì quản lý kỳ vọng của riêng tôi. Là người cạnh tranh, tôi đã vượt mục tiêu hàng tuần của mình khá nhanh, và trong vòng một tháng tôi đã đăng nhập gần như mọi thứ.
Những gì tôi nhận ra trong thời gian học tập này là một vài điều:
- Giảm cân chủ yếu là vấn đề về lập kế hoạch thực phẩm và tự biết mình.
- Một số người tránh khai thác thực phẩm vì nó "mất thời gian" và "nó không chính xác". Đó là lý do cho một số sản phẩm vaporware như Healbe GoBe tuyên bố giải quyết vấn đề này dường như quan trọng. Nhưng trên thực tế bạn không cần dữ liệu chính xác hoàn hảo, và được cung cấp một lợi ích đủ tốt, bạn sẽ sẵn sàng nhập dữ liệu bằng tay.
- Bạn liên tục ăn những thứ tương tự thường xuyên hơn bạn nghĩ. MyFitnessPal giúp bạn trong sự tôn trọng đó bằng cách giữ một danh sách sẵn có của các loại thực phẩm được sử dụng thường xuyên nhất cho mỗi bữa ăn.
Đề xuất để ước tính lượng thức ăn của bạn
Trước hết, học cách nhìn vào tấm trước khi thưởng thức. Một hoặc hai tháng để đăng nhập thức ăn của tôi, tôi thấy mình quét nội dung của đĩa trong bữa ăn sáng. Tôi cũng phát hiện ra rằng khi ăn uống, tôi bước vào thức ăn sau khi đặt hàng và trước khi họ mang nó chỉ vì số lượng thành phần chính có sẵn trong thực đơn. Điều đó đặc biệt dễ làm vì tôi quyết định rất nhanh chóng những gì để có được và có thể đăng nhập nó trong khi những người khác vẫn đang quyết định. Sau đó, tôi quyết định làm điều đó một cách có ý thức. Nó chỉ mất một chút ý chí (mặc dù xung lực khi bạn đói là khá mạnh).
Điều này đã khiến tôi học một kỹ năng rất quan trọng: ước tính số lượng thực phẩm chỉ bằng cách nhìn vào nó ("nhãn cầu"). Sau này tôi sẽ trình bày chi tiết cách huấn luyện cơ bắp đó. Trực quan quét thực phẩm cho phép tôi để đăng nhập nó sau này, nếu tôi không ngay lập tức có thời gian để làm điều đó hoặc không muốn. Điều này chơi độc đáo với triết lý cá nhân của tôi rằng bạn nên tránh trì hoãn các vấn đề cấp thiết nhất khi bắt đầu ngày mới bằng mọi giá.
Nó cũng cho tôi cái nhìn tổng quát hơn về những gì tôi đang ăn nói chung. Trước đây, tôi sẽ điền vào đĩa của tôi với 1 hoặc 2 thành phần, và tiếp tục quay trở lại tủ lạnh để điền vào một số chi tiết. Điều này trở lại và ra làm phiền cuộc trò chuyện của tôi với những người ăn với tôi và cũng làm cho tôi hoàn toàn không biết những gì đã thực sự đi vào bụng của tôi.
Trong khi dạy mọi người cách đăng nhập thức ăn khi ăn, tôi thấy nó khá hữu dụng khi quét đồ ăn trước khi ăn để xác định nguyên liệu chính cần được ghi lại và số lượng của chúng.
Một tác dụng phụ thú vị của việc ghi chép thức ăn mà tôi thấy là tôi có xu hướng ăn nhiều thức ăn đơn giản hơn ngay bây giờ. Có lẽ tôi quá lười biếng để đăng nhập những cái phức tạp hơn, nhưng tôi đã khám phá lại rất nhiều thị hiếu đơn giản mà tôi đã hoàn toàn quên mất.
Bây giờ, vào số lượng. Ghi nhật ký thực phẩm chính xác có nghĩa là xác định đúng thành phần và nhập đúng số lượng bạn đang ăn. Khi tôi bắt đầu đăng nhập thức ăn của mình, tôi muốn phát triển một phương pháp bền vững để ước tính số lượng thực phẩm có thể giúp tôi cả ở nhà và khi đi. Điều này có nghĩa là tôi không thể dựa vào thang đo điện tử, ngoại trừ việc huấn luyện các kỹ năng ước tính của tôi. Một số quan sát hữu ích cho tôi:
- Bạn không tìm kiếm sự hoàn hảo. Bạn đang tìm kiếm số lượng thực phẩm có liên quan thống kê. Trong trường hợp của tôi, có liên quan thống kê có nghĩa là tôi có thể dự đoán trọng lượng thực tế của tôi với một tỷ lệ lỗi khá bắt đầu từ dữ liệu nhật ký thực phẩm của tôi và dữ liệu ghi calo.
- Cân nhắc việc ước lượng quá mức (để giảm cân và bảo trì), hoặc ước lượng thấp (để tăng cân). Vì tôi đang ở trong nhóm đầu tiên, tôi liên tục ước lượng quá mức với 10-15% (ngoại trừ trường hợp bạn đang cân chúng bằng cách sử dụng cân điện tử).
- Chọn một phiên bản của thực phẩm không phải là một ngoại lệ. Các mục nhập nên có tất cả các thành phần chính được nhập (protein, sợi, chất béo, vv) và cũng không nên có một số lượng không cân đối thấp / cao. Bản thân tôi, tôi loại bỏ các giá trị thấp nhất và cao nhất và chọn một nơi nào đó ở giữa. Điều này giải thích cho các kiểu nấu ăn khác nhau cho cùng một món ăn. Ví dụ: khoai tây chiên có thể chứa nhiều dầu hơn hoặc ít hơn và được nấu với dầu hướng dương hoặc dầu cọ.
Làm thế nào để Deconstruct thực phẩm thành thành phần
Ước tính lương thực phân tích để ước tính một thành phần duy nhất. Tại sao? Các nhà khoa học mới bắt đầu đấu tranh để hiểu được tác động của việc nấu nướng và chuẩn bị nguyên liệu thô lên chuột và chưa có trên người. Xem ở đây và ở đây để nghiên cứu về cách nấu một hoặc nhiều thành phần với nhau ảnh hưởng đến tổng số calo. Nhưng không có thí nghiệm sơ bộ nào cho thấy sự khác biệt lớn hơn 10-15% giữa thành phần thô và nguyên liệu đã nấu chín, và tỷ lệ lỗi cho mục đích liên quan thống kê thực phẩm cấp độ nghiệp dư là đủ.
Bất cứ khi nào tôi ăn một thực phẩm phức tạp hơn, tôi cố gắng để đánh giá các thành phần chính của nó (những nguyên liệu đóng góp nhiều calo hơn cho nó). Và bằng cách đánh giá quá cao số lượng của chúng (giống như tôi đã đề cập trước đó), tôi cũng có thể tính đến hiệu quả của phương pháp chuẩn bị. Nếu tôi có một ngày bận rộn hoặc thực sự mệt mỏi, tôi sẽ chỉ đăng nhập 2-3 thành phần hàng đầu để có một ước tính sơ bộ về những gì tôi đang ăn. Như đã đề cập trước đó trong bài viết này, việc ghi nhận thức ăn mang lại nhận thức với nó sẽ khiến bạn ăn các loại thực phẩm đơn giản hơn, do đó làm giảm số lượng tình huống như vậy trong thời gian dài hơn.
Để đưa ra một ví dụ nhanh, trong một cheeseburger bạn sẽ được quan tâm chủ yếu trong bánh mì bun, thịt pattie, pho mát chính nó, thịt xông khói và bất kỳ nước sốt (nếu nó là một số lượng không đáng kể).
Làm thế nào để ước tính số lượng thực phẩm mà bạn đang ăn
Đối với số lượng, tôi bắt đầu bằng cách quan sát trực quan mật độ của các thành phần thực phẩm chính bằng cách mua thực phẩm đóng gói từ siêu thị và sử dụng các phân đoạn tròn của gói lớn hơn (ví dụ: một phần tư, một nửa). Tôi cũng đã cầm cái đĩa trống vào tay tôi, và đặt nguyên liệu thực tế vào đĩa để tìm hiểu trọng lượng thực tế của thành phần cảm thấy như thế nào trên tay bạn. Lưu ý rằng điều này làm việc tốt nhất với các món ăn bằng nhựa, đó là nhẹ hơn. Tôi biết, nó không thân thiện với môi trường, nhưng đó là một quá trình học tập!
3 tháng sau khi đăng nhập thực phẩm của tôi, vợ tôi nhận được một quy mô điện tử như một món quà. Bởi thời gian đó tôi đã đăng nhập thực phẩm ở nhà, tại nơi làm việc, và trong khi tôi đi nghỉ mát hoặc đi công tác, vì vậy tự nhiên tôi bắt đầu sử dụng nó bản thân mình. Tôi chủ yếu sử dụng nó để rèn luyện kỹ năng cân nặng của tôi, đặc biệt là cho các thành phần khó khăn hơn. Một ví dụ điển hình ở đây là quả bơ, hạt giống có trọng lượng rất lớn trong tổng trọng lượng. Bằng cách sử dụng quy mô, tôi đã học được rằng tôi đã phóng đại quá mức ước tính của tôi về bơ.
Kết luận & Kết quả cá nhân
Làm cách nào để biết các kỹ thuật này hoạt động? Vâng, trong khi giảm 23 kg (50 pound) trọng lượng trong năm nay, tôi đã vẽ trọng lượng mong đợi của tôi (sử dụng dữ liệu từ bỏng calo và nhật ký thực phẩm) so với trọng lượng thực tế của tôi.
Như bạn có thể thấy, ước lượng hoạt động khá tốt! Sự khác biệt đang nổi lên về phía cuối của biểu đồ là do kỹ thuật quá ước tính đã đề cập trước đó.
Ghi nhật ký thực phẩm là thói quen hàng ngày có thể mất tối đa 5 phút mỗi ngày khi bạn được đào tạo bài bản. Có rất nhiều thách thức, bắt đầu từ việc tạo thói quen, để lựa chọn chính xác các thành phần từ cơ sở dữ liệu thực phẩm và ước tính số lượng của chúng. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, các chuyến công tác và kỳ nghỉ, như thường lệ, phá vỡ thói quen của chúng tôi.
Đăng nhập thực phẩm của tôi trong 9 tháng đã là một chuyến đi hoang dã, với rất nhiều tôi đã học về bản thân mình và thói quen của tôi! Tôi đã mô tả tất cả các cuộc đấu tranh nhỏ của tôi, và tất cả những chiến thắng nhỏ (nhãn cầu, ước tính quá mức, có thể dự đoán được cân nặng của tôi). Nếu một người naysayer cũ như tôi có thể làm điều đó dưới 5 phút mỗi ngày, bạn cũng có thể làm được!
Andrei Ismail là một kỹ sư phần mềm có kinh nghiệm với kinh nghiệm khởi nghiệp dưới thắt lưng và bằng Tiến sĩ về Trí tuệ nhân tạo. Anh ta đã mất £ 50 trong 6 tháng.
