Tôi ngạc nhiên vì ít quan tâm đến những gì chúng tôi đang đưa vào miệng so với các hoạt động khác. Đó là một trong những quyết định quan trọng nhất mà chúng tôi thực hiện hàng ngày, có thể ảnh hưởng đến mọi thứ: từ tâm trạng và mức năng lượng đến sức khỏe lâu dài, cả tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta thường dựa vào tin đồn và "những thứ chúng ta đọc trực tuyến" hoặc các mẫu mà chúng tôi đã quan sát thấy ở những người thành công khác, thay vì nhận dữ liệu khó về những gì hiệu quả và những gì không. Bởi vì không có viên đạn bạc nào phù hợp với mọi người. Chúng tôi chọn các khoản vay của chúng tôi dựa trên các con số. Chúng tôi chọn tiền thuê nhà, các sản phẩm trong giỏ siêu thị, xe hơi, các kỳ nghỉ và vé máy bay của chúng tôi. Tuy nhiên, chúng tôi không áp dụng cùng một nguyên tắc cho thực phẩm. Hơn nữa, thức ăn chiếm một phần đáng kể trong ngày của chúng ta: từ việc mua nguyên liệu, chuẩn bị nó (hoặc gọi nó) để ăn nó.
Trong bài viết này, tôi sẽ nói về những lợi ích và cạm bẫy của việc ghi lại thực phẩm của bạn. Tôi đã làm điều này trong 9 tháng, với kết quả tuyệt vời: 23 kg bị mất (50 lbs) và một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống của tôi tốt hơn với mức năng lượng cao hơn nhiều. Trong khi nó có thể trở thành một cuộc hành trình đầy thử thách, bạn có thể rút ra kết luận từ ví dụ của riêng tôi về phần thưởng.
Tôi là ai và bắt đầu như thế nào
Ngay bây giờ, tôi là một kỹ sư phần mềm. Và trước đó, tôi đã từng làm rất nhiều bài toán cho những ngày cuối cùng. Con số là một phần tự nhiên và quan trọng trong cuộc sống của tôi, và bằng cách nào đó tôi cảm thấy "không đúng" để theo dõi chi phí của tôi và thậm chí không bao giờ xem xét việc ghi lại lượng thức ăn của tôi. Tôi luôn nghĩ rằng tôi không thể bị làm phiền với một công việc nhàm chán và nhàm chán như vậy. Cơ thể của tôi hoạt động rất tốt. Hay không?
Tôi đoán trong tâm trí tôi, tôi luôn sợ định lượng những gì đang xảy ra trong bụng tôi. Tôi biết tôi đã ăn quá nhiều, nhưng bao nhiêu là quá nhiều, bạn không bao giờ có thể biết được. Hoặc ít nhất là cho đến khi bạn đo. Đây là cách thức một bữa ăn thực tế nhìn 9 tháng trước (hình ảnh niềm vui thực sự tội lỗi!):
Tôi đã nảy nở giữa thiếu ngủ, dinh dưỡng kém và lượng caffeine cực kỳ cao, cố gắng tự kéo mình vào ngày hôm sau. Mỗi ngày trong tuần.
Điều gì đã khiến tôi tắt
Tôi đã thất vọng sau nhiều năm rằng tôi rất tham vọng về tâm trí của mình, nhưng không phải về cơ thể của tôi. Tôi đoán tôi không phải là người duy nhất ra khỏi đó với cùng một vấn đề. Vì vậy, tôi nhận ra rằng thay vì thay đổi hướng tham vọng của mình, tôi nên tìm cách để khai thác chúng và sử dụng chúng để cải thiện cơ thể của tôi. Vì vậy, cách tốt hơn để nuôi bộ não của tôi với dữ liệu về cơ thể của tôi là gì? Và hãy nghĩ về nó khi nhìn lại, điều đó khá rõ ràng.
Nhưng đủ về triết học rồi. Trở về từ Vancouver, vào đầu tháng 3 năm 2014, tôi đã nhảy lên một quy mô lớn. Và tôi đã bị sốc. Lần đầu tiên trong đời, nó đã hơn 100kg (225 lbs). Nếu bạn đã từng thừa cân trong thời gian ở trường, bạn có thể nhớ những tiếng cười khúc khích của các đồng nghiệp khi giáo viên thể thao của bạn cân nhắc bạn một lần vào đầu năm học.
Nhưng bây giờ không có cười khúc khích. Tôi đang trên đường bước sang tuổi 30, và tôi thường xuyên bị đau đầu gối và nhận thấy cơ thể của tôi kém hiệu quả như thế nào so với những người khác trong các khóa đào tạo Qwan Ki Do của tôi. Trong khi những người khác có thể làm hàng chục lần push-up hoặc duyên dáng đi qua hàng chục phút luyện tập dữ dội, tôi sẽ cảm thấy mệt mỏi rất dễ dàng và bỏ cuộc hoặc là người cuối cùng trong hầu hết các bài tập. Trong hoạt động hàng ngày, nó không quá đáng chú ý, đặc biệt là kể từ khi tôi phủ lên cà phê. Nhưng tôi biết rằng điều này không dẫn đến đâu cả và tương lai không hề sáng sủa chút nào.
Lợi ích của việc ghi lại những gì bạn ăn
Nhìn lại, tôi ước rằng tôi đã biết nhiều hơn về lợi ích của việc ghi lại thức ăn của tôi. Không chỉ tôi sẽ được khuyến khích nhiều hơn, nhưng tôi đã thấy mục đích lớn hơn khi thực hiện nó:
Hiểu những gì đi kèm. Sau khi nghiên cứu các giá trị dinh dưỡng của hàng trăm thực phẩm đã nhập vào hệ thống của tôi trong 9 tháng qua, tôi đã ngạc nhiên thường xuyên hơn bạn tưởng tượng. Nhìn lại, tôi nhận ra rằng hầu hết các ấn tượng của tôi về những gì là tốt hay những gì là xấu về thực phẩm trước đây có nguồn gốc từ ý kiến không chính thức của người khác. Chỉ cần đưa ra một ví dụ nhanh, tôi thích dưa hấu đỏ. Đó là thị trường như có "hầu như không có calo ở tất cả" (vì nó là "trái cây"). Tuy nhiên, một từ khóa tìm kiếm trong bất kỳ cơ sở dữ liệu thực phẩm là thông tin mà nó chứa một lượng lớn đường. Vẫn không có nhiều calo, nhưng tôi đoán là không thể ăn 1-2 kg mỗi ngày trong mùa hè :) Nó có ý nghĩa rất nhiều, nhưng tôi chưa bao giờ nghĩ về điều đó.
Ngoài ra, nấm yêu quý của tôi. Là một phần của sự biến đổi của tôi (từ một người lập trình 102kg / 225 lbs thiếu năng lượng cho phù hợp và tràn đầy năng lượng cho tôi), tôi đã từ bỏ việc ăn thịt gần như hoàn toàn. Điều này có nghĩa là tôi phải chú ý đến lượng protein mà tôi đang ăn. Nấm xuất hiện ở đầu các loại thực phẩm giàu đạm, cùng với phô mai. Vì tôi đã yêu thích ăn chúng, tôi quyết định làm điều đó thường xuyên hơn kể từ bây giờ tôi cũng có một lý do chính đáng.
Nâng cao nhận thức về nội dung dinh dưỡng. Sau khi bạn bắt đầu nhận được nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ sớm nhận ra rằng lượng calo là phần quan trọng nhất của phương trình. Để dành một số nhu cầu dinh dưỡng cụ thể cho chế độ ăn của mỗi người (ví dụ, đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein nếu bạn không ăn thịt), khám phá các giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà tôi thường ăn đã dạy tôi rất nhiều.
Các bánh quy mà tôi ăn có gần như cùng một lượng chất béo như phô mai "béo" mà tôi đang ăn. Và nhìn vào sô cô la đen đó nữa. Ai có thể nghĩ rằng một số ca cao ở đây và sẽ làm tắc nghẽn động mạch của bạn xấu?
Một số loại thực phẩm sẽ có một lượng chất dinh dưỡng khác thường và bạn thậm chí có thể không nhận thức được nó. Những người tôi làm việc với ngày nay luôn luôn ngạc nhiên trong những tuần đầu tiên của họ về các loại thực phẩm mà họ ăn. Hãy tạo cho mình một cơ hội và dành vài phút một cách khôn ngoan vài ngày một lần để đọc về những điều đó.
Học để đánh giá những gì trên đĩa của bạn. Ghi lại thức ăn của bạn sẽ tạo ra một thói quen rất tốt để ghi nhớ những gì có trong đĩa của bạn, và quan trọng hơn, đánh giá nó (cả về số lượng và chất lượng) trước khi ăn. Lúc đầu tôi đã sử dụng nhãn cầu, trước khi đạt được quy mô tốt. Bây giờ tôi chỉ sử dụng quy mô này để giữ cho bản thân mình được đào tạo ngay bây giờ. Một số chiến lược hiệu quả với tôi:
- Đọc số lượng trong thực đơn nhà hàng.
- Khi bạn mua thực phẩm đóng gói từ siêu thị (hãy nói phô mai), bạn sẽ biết tổng số lượng và dễ dàng hơn để ước lượng phần nào bạn đang ăn ở một bữa ăn nhất định.
Về lâu dài, đây là một kỹ năng rất quan trọng để có. Bạn sẽ bắt đầu biết loại thức ăn nào bạn cần và số lượng để giữ cho bạn hài lòng và ở đúng cân nặng.
Rào cản đối với việc đăng nhập thực phẩm
Đừng tưởng tượng rằng bạn sẽ nhận được tất cả các goodies miễn phí. Nó sẽ mất một số nỗ lực, nhưng không nhiều như bạn tưởng tượng. Các thủ tục có thể là cồng kềnh (mặc dù, ngày nay với phần mềm như MyFitnessPal tôi sẽ bị buộc phải không đồng ý) hoặc bạn có thể không tin tưởng vào kết quả. Nhưng tất cả đều phá vỡ những lợi ích mà bạn có kế hoạch để có được từ nó. Nếu bạn không thực sự có vấn đề hoặc không chọn bất kỳ loại lợi ích nào cho chính mình, tôi sẽ nói có một xác suất rất lớn để bạn không tham gia vào thói quen này trong thời gian dài hơn.
Phải mất rất nhiều thời gian để làm điều đó? Trên thực tế, đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nghe thấy. Bây giờ tôi mất 5 phút mỗi ngày để làm điều đó, và tôi xem xét thời gian đó rất tốt. Tất nhiên, lúc đầu nó sẽ mất nhiều thời gian hơn. Và nếu tôi không có kế hoạch sử dụng dữ liệu trong bất kỳ cách nào, tôi sẽ không thấy điểm trong chi tiêu 5 phút trong ngày của tôi làm như vậy. Tôi nhận được kết quả tương tự từ những người khác, chủ yếu là dưới 10 phút mỗi ngày ngay cả khi họ đang ở đầu làm như vậy.
Nhưng không phải là dữ liệu không đáng tin cậy? Tất nhiên là thế rồi. Cũng giống như mọi phần dữ liệu bạn đang làm việc trong cuộc sống. Cơ sở dữ liệu thực phẩm (đặc biệt là MyFitnessPal) chính xác hơn đối với thực phẩm đóng gói siêu thị. Và tôi thường sử dụng nguyên liệu thô để ước tính lượng calo của thức ăn đã nấu chín. Nhưng sau đó một lần nữa, tại sao bạn cần 100% chính xác? Bạn có biết rằng hầu hết dữ liệu mà bạn sử dụng hàng ngày không chính xác?
- Quy mô bạn sử dụng để cân chính mình là không chính xác. Một cho rau tại siêu thị có một tỷ lệ lỗi quá.
- Đồng hồ tốc độ cho chiếc xe của bạn thường được điều chỉnh sao cho nó cho thấy tốc độ cao hơn tốc độ di chuyển thực tế của bạn, để giúp bạn tránh tai nạn và khuyến khích phong cách lái xe cân bằng hơn. Đừng tin tôi? Đo tốc độ bằng ứng dụng GPS và bạn sẽ thấy những gì tôi đang nói đến.
100% phần trăm dữ liệu chính xác không phải là những gì chúng ta cần để sống về cuộc sống của chúng ta. Khá thường xuyên, tỷ lệ lỗi "mức người tiêu dùng" là đủ nếu chúng tôi biết cách khắc phục. Có nhiều cách để có được các bài đọc chính xác hơn với mức giá đáng kể, nhưng là một người bình thường, bạn không thực sự cần điều đó.
Nhưng tôi sẽ quên đăng nhập một số mặt hàng. Vâng bạn sẽ như thế. Tôi đã hứa với bạn sẽ không? :) Mọi thói quen cần có thời gian để tạo ra. Bạn sẽ không nhận được 100% ngay trong vài tuần đầu và đó là điều bạn phải chấp nhận và lên kế hoạch. Có một cơ hội tốt bạn sẽ ăn 3 lần một ngày trong ít nhất vài thập kỷ nữa, vì vậy tôi nghĩ rằng có nhiều dữ liệu hơn về điều đó là một sự đầu tư đáng giá.
Kết luận
Đăng nhập thức ăn của bạn là đặt cược. Rằng bạn càng có nhiều dữ liệu, bạn sẽ càng biết chính mình. Hãy cẩn thận, điều đó cũng tùy thuộc vào mức độ quan tâm và khả năng diễn giải dữ liệu của bạn. Tinh chỉnh chế độ ăn uống và giảm cân của tôi đã thay đổi hoàn toàn cuộc sống của tôi - kết quả xét nghiệm máu của tôi đã cải thiện hơn 25% trong hầu hết các chương quan trọng. Có rất nhiều huyền thoại vẫn chưa kiểm tra dữ liệu. Thay vì dựa vào những lời khuyên không chính thức như "ăn X vì nó tốt cho Y", làm thế nào để kiểm soát và đưa ra quyết định của riêng bạn? Ví dụ yêu thích của tôi là làm thế nào sô cô la xấu là để giảm cân - Tôi đã ăn 3 kg (6, 6 lbs) mỗi tháng trong khi giảm cân. Có nhiều lý do khác khiến nó không tốt trong thời gian dài, nhưng thực sự - không có viên đạn bạc! Tôi đã kết thúc thực hành Ăn chay liên tục và chỉ ăn 2 bữa mỗi ngày. Điều này đã giúp tôi giảm 23 kg (50 lbs) và thay đổi hoàn toàn cuộc sống của tôi. Bây giờ tôi có kế hoạch bữa ăn của tôi trước hầu hết thời gian và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Quan trọng nhất, tôi rất tự tin vào khả năng kiểm soát mức năng lượng của mình thông qua thức ăn.
