Tất cả chúng ta đã trải qua những ngày lễ Giáng sinh, và đang suy nghĩ về cách bù đắp cho sự thay đổi đột ngột trong lối sống trong 2 tuần. Mọi người dường như lo lắng về trọng lượng được đưa vào trong những ngày nghỉ, vì vậy tôi quyết định có Giáng sinh và Năm mới định lượng đầu tiên. Sau khi nhận được dữ liệu từ chú ý đến hoạt động của tôi, ngủ và thức ăn, tôi đã rút ra một số kết luận rất thú vị. Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ với bạn dữ liệu từ tháng 12 năm 2014, so với phần còn lại của năm. Cái nhìn sâu sắc đáng ngạc nhiên là các ngày lễ là, trên thực tế, không phải là đáng kể so với phần còn lại của năm khi nhìn vào dữ liệu thực tế. Đây là những gì tôi đã học được:
Tôi đã theo dõi những gì?
Bởi vì tôi biết tôi đã chuyển đến một căn hộ mới vào tháng 12, tôi đã chọn để hạn chế bản thân mình với một số loại chỉ số đã dễ dàng theo dõi cho tôi:
- Chỉ số liên quan đến thực phẩm : Tôi giữ nhật ký thực phẩm chi tiết, tập trung vào các chất dinh dưỡng chính - carbs, protein, chất xơ và chất béo - ngoài calo
- Chỉ số liên quan đến giấc ngủ: chất lượng giấc ngủ (được đo bằng băng tay BodyMedia Link của tôi), thời gian ngủ và thời gian để ngủ
- Chỉ số liên quan đến hoạt động, như được báo cáo bởi băng tay BodyMedia Link của tôi (số bước, lượng calo bị đốt cháy)
- Đo trọng lượng vào buổi sáng và buổi tối
Lưu ý rằng có lỗi trong việc theo dõi mọi thứ. Từ trọng lượng (thang đo có thể có lỗi), để ước tính số lượng thực phẩm và đo lường cảm biến BodyMedia Link. Tuy nhiên, điều đó chỉ ngụ ý rằng dữ liệu không tương quan chính xác trong một số tình huống, như bạn sẽ thấy trong nghiên cứu điển hình này. Mặc dù tất cả các lỗi, kết luận thú vị vẫn có thể được rút ra.
Kết luận sơ bộ
Kết luận chính của tôi là lối sống trong tháng 12 chủ yếu là lối sống tương tự mà tôi có trong thời gian còn lại của năm, làm trầm trọng thêm một chút (10-15%) vào các ngày lễ. Vì vậy, nếu bạn tăng cân, đó là bởi vì bạn đang duy trì lối sống không lành mạnh từ phần còn lại của năm và chỉ khuếch đại nó: ăn nhiều hơn một chút, ngủ nhiều hơn một chút, di chuyển ít hơn một chút. Nhưng hầu hết chúng ta chỉ có xu hướng chú ý đến trọng lượng của chúng tôi trong thời gian này, do đó, một ấn tượng sai lầm rằng vấn đề nằm trong những ngày nghỉ được tạo ra.
Tôi theo dõi cân nặng của mình trong thời gian này, và mặc dù không có giới hạn về những gì tôi đã ăn, tôi chỉ đạt được 1 kg (2 lbs) trong những ngày nghỉ lễ, từ từ sắp hết. Đó là điều không thể tin được ngay từ cái nhìn đầu tiên - những ngày nghỉ chỉ tồi tệ hơn 10% so với thời gian còn lại của năm? Nhìn vào dữ liệu, nó là sự thật.
Dưới đây là dữ liệu tổng hợp trong 9 tháng cuối năm 2014. Chú ý rằng trọng lượng vẫn đang xu hướng giảm chậm, mặc dù thực tế rằng lượng calo của tôi bị đốt cháy dưới mức calo được tiêu thụ. Đó là bởi vì tôi đã đánh giá quá mức lương thực mạnh mẽ hơn gần đây (sẽ phải dừng lại). Tôi cũng bắt đầu uống nhiều nước hơn, trong khi ăn ít natri hơn, làm cho tổng lượng nước trong cơ thể tôi giảm đi.
Những thay đổi nhỏ trong dữ liệu đôi khi phản ánh những thay đổi lớn trong cuộc sống. Bây giờ, chúng ta hãy đi qua các loại chỉ số riêng lẻ được đề cập trước đây (thực phẩm, giấc ngủ, hoạt động, cân nặng) để xem chúng đa dạng như thế nào trong suốt mùa lễ.
Tôi đã xem toàn bộ tháng 12 là mùa nghỉ lễ. Tôi đã chọn cả tháng vì nửa đầu thường bận rộn hơn để sắp xếp cho hiệp hai. Vì vậy, cả tháng là một sự gián đoạn từ thói quen bình thường của chúng tôi.
Món ăn
Phản ứng đầu tiên của tôi khi nhìn thấy dữ liệu là: "Nó không phải là xấu!". Lượng calo trung bình của tôi vào tháng 12 là khoảng 3700 kcal mỗi ngày, so với mức trung bình 3330 kcal mỗi ngày trong 3 tháng qua (tháng 9-11). Điều thú vị đủ, đó là một sự gia tăng 11%! Trong các con số tuyệt đối, tất nhiên nó khá quan trọng.
Nếu bạn đang tự hỏi tại sao tôi lại ăn quá nhiều calo, đó là vì tôi cũng đốt cháy rất nhiều (được đo bằng Link BodyMedia). Mục tiêu cân nặng hiện tại của tôi là giảm khoảng 1 kg (2 lbs) mỗi tháng trong 3 tháng tới, vì vậy tôi sẽ chú ý hơn. Trong những tháng cuối cùng, tôi đã ước lượng quá mức lượng thức ăn của mình mạnh hơn bình thường, vì vậy con số thực tế không cao đến mức bắt đầu.
Để lượng calo sang một bên, các chỉ số thực phẩm khác trông khá tốt. Tôi đã có một vấn đề với lượng chất béo từ tháng 5 năm 2014, khi lượng chất béo của tôi đã được một nơi nào đó giữa 40% và 45% lượng calo. Điều này là xấu, và dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim về lâu dài, tôi biết. Điều này là do những thay đổi sau:
- Tôi thực hành ăn chay liên tục (chỉ ăn sáng và ăn trưa); điều này có nghĩa là tôi đang ăn những thức ăn đậm đặc hơn. Những người có xu hướng chứa nhiều chất béo hơn.
- Tôi đã từ bỏ thịt (ngoại trừ thịt cá) vào tháng 6 năm 2014; lý do là bởi vì tôi không tin rằng bạn có thể tìm thấy một nguồn thịt khỏe mạnh và đáng tin cậy. Điều này làm phức tạp thêm lượng chất béo của tôi, vì tôi đang vật lộn để tìm ra một cách ít chất béo để mang đủ chất đạm vào chế độ ăn uống của tôi. Chúng được yêu cầu cho sự phát triển của mô, và tôi hiện đang dùng chúng từ rau và pho mát.
- Tôi bắt đầu ăn một quả bơ mỗi ngày (tốt, gần như - khoảng 200 trong 9 tháng qua). Nó chứa khá nhiều chất béo chưa no. Mặc dù nó được cho là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng chỉ số tổng thể vẫn còn khá khó khăn.
Nhưng điều tốt là, lượng chất béo trong tháng 12 không tệ hơn bình thường. Một điều khác mà tôi đã theo dõi chặt chẽ kể từ tháng 11 năm 2014 là lượng natri ăn vào. Bạn thấy đấy, tôi đã ăn thức ăn mặn trong nhiều tháng mà không chú ý quá nhiều. Quá nhiều natri dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch:
- Wasa sợi giàu crispbread để giúp giữ cho lượng chất xơ của tôi cao. Nhưng tôi chưa bao giờ xem xét việc kiểm tra muối.
- Dầu Olive Pretzels để ngăn chặn giảm cân của tôi với lượng calo của nó bằng cách giới thiệu một bữa ăn nhẹ lành mạnh (hoặc vì vậy tôi nghĩ).
Tôi loại bỏ cả hai từ chế độ ăn uống của tôi trong tháng 12 năm 2014, và bạn có thể thấy rằng mặc dù tôi đã ăn vào những ngày nhất định (hồ sơ cá nhân của tôi là 7000 kcal ăn trong ngày Giáng sinh), trung bình natri hàng tháng là tốt hơn nhiều.
Vì vợ tôi và tôi đều không ăn thịt nữa trừ cá, chúng ta phải rất cẩn thận về lượng protein của chúng ta. Hạnh phúc cho chúng tôi, các bà mẹ của chúng tôi đã thông báo rằng khi chúng tôi đến thăm gia đình của chúng tôi cho những ngày nghỉ, và các bữa ăn lớn, chúng tôi đã tham gia rất giàu thịt cá. Vì vậy, trong tháng mười hai, tôi đã có một lượng trung bình 13, 26% từ protein, cao nhất kể từ khi tôi bỏ ăn các loại thịt khác.
Đối với tôi, đăng nhập một bữa tiệc làm cho tôi cảm thấy thoải mái hơn và tận hưởng nó nhiều hơn. Đây là một chút phản trực giác, nhưng lý do là tôi biết bây giờ tôi có thể đánh giá dư thừa của tôi và so sánh nó với những gì xảy ra cho phần còn lại của năm.
Cuối cùng, mặc dù thực phẩm ngày lễ chủ yếu được nấu chín và thiếu chất xơ, tôi vẫn xoay xở để thu được 45 gam mỗi ngày chất xơ trung bình vào tháng 12. Mặc dù thực tế là tôi đã ngừng ăn Wasa Crispbread.
Ngủ
Hai số liệu về giấc ngủ mà tôi theo dõi chặt chẽ là: Điểm giấc ngủ (0-100, càng cao càng tốt) và Thời gian để ngủ . Tôi đo cả bằng cách đeo BodyMedia Link với tôi để đi ngủ. Điểm giấc ngủ là tỷ số giữa thời gian bạn ngủ (theo cảm biến) và thời gian nằm trên giường. Dữ liệu của một đêm có thể trông giống như sau:
Trong khi thật dễ hiểu tại sao tôi sử dụng số điểm ngủ, Thời gian để Rơi ngủ là quan trọng với tôi bởi vì tôi là một người hiếu động với những vấn đề đang ngủ. Để cải thiện điều đó, tôi sử dụng một số thủ thuật khác nhau: đọc trước khi đi ngủ từ Kindle của tôi mà không đeo kính (để làm cho mắt tôi mệt mỏi), ngủ trên một dạ dày trống rỗng để tôi có ít năng lượng hơn vào buổi tối (liên tục nhịn ăn), tránh cà phê hoàn toàn. Theo thời gian, nó đã chứng minh một biện pháp rất tốt về cách tôi đang làm tốt.
Trong tháng mười hai năm 2014, trung bình Điểm Ngủ của tôi đã trở lại lên đến 86%, một buổi biểu diễn sao tôi đã không đạt được kể từ đầu mùa hè, khi tôi đang đi bộ nhiều ngày dặm mỗi ngày trong không khí trong lành và thư giãn hơn. Điểm số là tốt mặc dù căng thẳng liên quan đến việc tìm kiếm một căn hộ mới và di chuyển tất cả những thứ vào nó (chúng tôi lấp đầy một chiếc xe hào phóng với họ).
Thời gian để rơi vào giấc ngủ là ở mức thấp nhất mọi thời đại. Về cơ bản, bất cứ khi nào tôi có thời gian để lên giường, tôi sẽ ngủ ngay lập tức. Tôi không có năng lượng để đọc từ Kindle của tôi ở tất cả, đó là một dấu hiệu tốt nhưng nó đã cho tôi suy nghĩ về những cuốn sách quý giá của tôi và thay đổi thói quen đọc sách của tôi.
Số phút ngủ là khoảng 2 tháng cuối cùng (tháng 10 và tháng 11) - 370 phút. Con số này cao hơn đáng kể so với tháng 9 (có 357). Vào tháng 9, tôi bắt đầu làm việc cho Fitnessmer Fitness, và tôi không biết cách sắp xếp thời gian của mình. Điều này dẫn đến rất nhiều đêm khuya, và vào cuối tháng, tôi quyết định ngủ nhiều hơn và lịch trình thường xuyên hơn.
Điểm ngủ của tôi thường là 85%, có nghĩa là tôi dành 7 giờ trên giường và ngủ 6 giờ. Đó là mức trung bình bao gồm các ngày cuối tuần và ngày lễ. Nếu nó có vẻ giống như một giá trị thấp, xin vui lòng biết rằng tôi đã cố gắng để tăng nó, nhưng không thuyết phục về kết quả.
Hoạt động
Trong khi làm việc trên Programmer Fitness, tôi nhận thấy rằng lượng calo đốt cháy có ý nghĩa duy nhất mà một người bình thường có thể kiểm soát là tỷ lệ thuận với số bước chúng tôi thực hiện. Dưới đây là hai biểu đồ từ một khách hàng thực tế để chứng minh điều đó. Đầu tiên là sự phân hủy lượng calo bị đốt cháy thành Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, Hoạt động vừa phải và Hoạt động cường độ cao (cộng lại với tổng số calo bị đốt cháy).
Điều thứ hai là mối tương quan đáng sợ của Hoạt động vừa phải với số bước.
Điều đó làm cho tôi quan tâm đến số bước của tôi nhiều hơn bạn mong đợi. Và ngạc nhiên: số lượng các bước tôi đã thực hiện trong tháng 12 không phải là thấp nhất trong năm 2014. Nó có thể được giải thích khá đơn giản:
- Chúng tôi đã phải chuyển đến một căn hộ mới trong tháng này. Điều này có nghĩa là xem 15-20 căn hộ trước khi chọn căn hộ mà chúng tôi di chuyển. Điều đó đòi hỏi nhiều lái xe và đi bộ.
- Căn hộ mới lớn hơn đáng kể so với căn hộ cũ hơn. Vợ tôi đã nói đùa rằng chúng tôi sẽ nhận được một số lượng lớn các bước trong cái mới.
- Trên thực tế di chuyển những thứ của chúng tôi cũng đòi hỏi rất nhiều chuyển động.
Đây là cách tôi quản lý để đạt được giới hạn 10k đề nghị mỗi ngày, mặc dù tháng 12 bận rộn với nhiệt độ đóng băng bên ngoài. Tin tốt!
Xét về lượng calo bị đốt cháy, có sự giảm nhẹ so với những tháng trước đó. Chúng tôi đã tạm dừng trong 2 tuần trong các khóa đào tạo Qwan Ki Do của chúng tôi, và tôi không có thời gian để bù đắp cho điều đó một mình. Mọi thứ trở lại bình thường vào tháng Giêng!
Cân nặng
Tôi cố tình để lại cân nặng cuối cùng vì 2 lý do: thứ nhất, đó là bởi vì tôi đã không định lượng bản thân trong những ngày lễ để quản lý cân nặng của mình. Tôi cũng đã ước tính quá mức lượng tiêu thụ quá mạnh. Tôi đã biết điều đó trong trái tim tôi, nhưng nhìn thấy dữ liệu đã thuyết phục tôi thay đổi hành vi của tôi.
Tổng lượng calo của tôi cao hơn tổng lượng calo bị đốt cháy, nhưng tôi vẫn giảm cân một chút.
Có 2 lý do cho điều này:
- Tôi đã ngừng ăn Wisp Crispbread và bánh quy, vốn giàu natri. Vì vậy, tôi bắt đầu loại bỏ nhiều nước hơn một chút, được giữ trong cơ thể của tôi.
- Tích lũy quá mức. Thậm chí thêm 10% là quan trọng về lâu dài.
Tôi sẽ cố gắng chú ý hơn đến việc đăng nhập của tôi từ bây giờ.
Những gì tôi đã học được
Tôi rất vui vì tôi đã làm điều này. Tôi chưa bao giờ tưởng tượng được dữ liệu sẽ giàu đến thế. Kết luận chính của tôi là mặc dù hành vi của chúng tôi khác nhau khá nhiều trong tháng 12, nhưng sự khác biệt tổng thể trong những gì chúng ta ăn, cách chúng ta ngủ và số lượng chúng ta di chuyển là nhỏ. Trong bức tranh lớn, tất nhiên.
Bạn không phát triển chất béo vì những ngày lễ Giáng sinh, nhưng do lối sống hiện tại của bạn. Như tôi đã đề cập, chúng tôi có xu hướng chú ý hơn đến trọng lượng của chúng tôi trong thời gian này, và đó là khi chúng tôi nhận thấy những gì đã xảy ra trong năm.
Trên mặt trận định lượng, tôi sẽ ước tính quá mức lương thực một cách thận trọng hơn. 9 tháng có vẻ như rất nhiều dữ liệu ngay từ cái nhìn đầu tiên, nhưng tôi nhanh chóng nhận ra rằng bạn cần nhiều hơn.
Một số liệu mà tôi muốn xem là lượng nước uống. Tôi bắt đầu đăng nhập nó gần đây, nhưng tôi chưa giỏi lắm. Tôi đã nhận thấy rằng khi ăn, chúng tôi đồng thời ăn nhiều hơn và uống ít hơn. Có một giả thuyết cho rằng phần lớn thời gian cảm giác đói của chúng ta thực sự là khát khao, nhưng chúng ta không thể phân biệt chính xác giữa chúng.
Tôi muốn kết thúc bài viết này bằng cách chúc bạn một năm mới vui vẻ! Có thể tất cả các chỉ số của bạn đều tăng lên thách thức trong năm 2015.
Andrei Ismail là một kỹ sư phần mềm có kinh nghiệm với kinh nghiệm khởi nghiệp dưới thắt lưng và bằng Tiến sĩ về Trí tuệ nhân tạo. Anh ấy đã mất £ 50 trong 6 tháng và hiện đang làm việc trên một chương trình huấn luyện thể dục cho các chuyên viên máy tính, có sẵn tại WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
